Le mois de l’Autisme est terminé, la communication bienveillante du gouvernement pour nous faire avaler les salades de l’inclusion qui n’est pas en marche est passée… On s’est fait joyeusement taxer de nazis en orientant bien le discours sans nuance ni replacement de contexte, et bien que nos atouts dans le monde du travail sont listés dans un nombre incalculable de site sur le coaching, le bien-être au travail, nos talents inexploités (et des tas de bullshits sur des sites complotistes) etc. On en est au même point, c’est à dire – 100 ans avant les prémices des prémices de notre inclusion depuis les découvertes d’Hans Asperger… et il faut continuer de vivre dans une société neurotypique majoritairement excluante. Mais c’est pas grave, (ok c’est très grave, juste tout le monde s’en fout tellement que j’ai pas non plus l’énergie de me focaliser là dessus h24), mais on a survécu, et pour survivre à la normonormativité, il faut s’armer de courage… Et chez moi le courage ne vient jamais sans quelques prothèses. Donc pour aujourd’hui et afin de ne pas être taxée de communautarisme (au cas où ce soit un choix de notre part dans le contexte actuel, vu notre visibilité en dehors des internets…), je vais vous partager toutes mes astuces pour gérer mon niveau de stress quotidien et le laisser à son niveau le plus bas… et comme les neurotypiques ne sont pas non plus à l’abri des gros coups de grisou de cervelet du à la pression du travail et de l’abus d’utilisation de jus de cerveau parfois orientée vers de graves non sens, de la représentation, de la famille etc etc etc etc… pour assurer sa survie… il est invité, au besoin,  à profiter lui aussi de ces quelques petits conseils. C’est une mission pour Joy les bons tuyaux… En mai, fais ce qu’il te plaît, mais si tu te fais du bien c’est encore mieux (et en plus ça fait qu’automatiquement tu seras moins chiant aussi pour les autres 😉 !

C’est Parti !

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1 –  BIEN DORMIR

Parce qu’un bon repos est le garant d’une bonne énergie la journée qui suit…  Je ne suis pas insomniaque mais je l’ai été de nombreuses années, c’est formidable pour engranger des connaissances diverses sur les cultures du Laos en regardant des documentaires qui ne sont diffusés que de nuit, mais je n’ai plus de télé depuis 15 ans et ça ne résout pas la nervosité qui s’en suit, et pour bien dormir, rien de tel que de « cumuler » les mandats, face à un gros problème pour lequel il n’y a pas de petites solutions, pour trouver son rythme de croisière idéal et faire des nuits saines et sans chimie qui à défaut d’être suffisamment longues, surtout si vous travaillez en semaine, soient réparatrices :

Le Magnésium (idéalement le Magné B6, je pourrais vous en parler longuement tant j’en ai essayé diverses sortes, mais si vous êtes aspie, c’est à mon sens le plus efficace… et mon psychiatre ne me contredit pas, le dosage a son importance. De 1 à 4 comprimés par jour la première semaine (toutes les 4h en intensif… plutôt en cas de dépression, meltdown, burnout… et cas extrêmes, sinon 1 à 2 comprimés par jour suffisent) en fonction du besoin : il réduit la nervosité et l’anxiété, prévient les maladies cardiovasculaires, régule le taux de sucre dans le sang, réduit la tension, détend les muscles et prévient la spasmophilie. Fonctionne mieux en cure, on ressent les effets au bout d’une semaine. Je ne vis pas sans. Et les occidentaux en sont souvent carencés (par exemple, il suffit de fumer des cigarettes ou de consommer trop de café ou de prendre l’apéro et les substances précitées détruisent directement nos réserves). Donc on est moins nerveux, et on dort mieux, et moins anxieux et on gère mieux… la pression, les soucis le travail etc…

Les tisanes et autres compléments à base de plantes, huiles essentielles diffusées ou fleurs de bach humées additionnellement, ou en parallèle d’un complément en magnésium peuvent aider, mais à lui seul, le magnésium couvre beaucoup de besoins… À nouveau, c’est à vous de voir ce qui fonctionne le mieux.

L’hypnose. Et oui ! À l’heure des technologies modernes, inutile de vous faire recommander un praticien entre 60 et 100€ la séance, pour ceux que ça effraie, vous pouvez télécharger diverses applications d’hypnose en version gratuite ou payante à tester chez vous pour vous détendre et vous remettre les idées à plat, et ainsi retrouver un sommeil sain et réparateur mais pas que!… À consommer sans modération (sauf pendant que vous conduisez), écouter des séances d’hypnose au casque avant de dormir, en chemin pour des courses, dans les transports en commun ou sans casque à n’importe quel moment de vos routines (bain, ménage, séances pénibles de gestion de vos paperasses), l’hypnose parle directement à votre inconscient et délie certains blocages et schémas négatifs dont vous n’arriviez pas à vous défaire… que vous soyez concentré sur l’écoute ou pas… Vous en tirez toujours des bénéfices. Dans l’ordre de mes préférences, les applis que j’utilise :

Surf City Apps... des séances pour tous les petits soucis du quotidien : (donc là c’est festival, j’en ai testées plusieurs, et elles sont diablement efficaces…) Si je n’aime concrètement pas télécharger des applis payantes, pour ce qui vous parait le plus important, je confirme que les versions payantes avec « l’accélérateur hypnotique » et la possibilité d’écouter en boucle à volume très bas fait son effet… et que ça n’est pas onéreux (dans les 3€) pour le bénéfice qu’on en retire… (dans le doute, testez gratuitement avant pendant quelques jours)… Dispo sur Android et Applestore.

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Hypnose

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Plusieurs bandes sonores sur la même appli, à télécharger via Google Play en particulier « Morphée » (spécialement pour dormir en 15 minutes chrono) et stress et anxiété… Pour se remonter le moral, prendre de la confiance en soi et même s’auto hypnotiser sans appli… totalement gratuit (attention  ça buggue facilement quand vous n’avez pas de réseau.. donc plutôt pour une utilisation à la maison).

 

Nota : Il faut toutefois être assidu comme c’est indiqué en début de séance pour une efficacité avérée. Mais par exemple pour l’avoir testé une semaine (tandis que la recommandation est d’un mois), j’ai pu arrêter de fumer les 4 qui ont suivi. L’hypnose au quotidien, ça vous booste la vie et c’est pratique aussi de l’avoir toujours sous la main, à condition d’avoir un smartphone… Pour inciter les plus incrédules et/ou réfractaires : vous êtes CONSCIENT durant une séance d’hypnose et libre d’arrêter à tout moment, bien sûr il y a un risque d’endormissement si vous l’écoutez depuis votre lit et c’est à éviter pour conduire ou dans une activité qui demande toute votre attention… Mais il ne vous fera pas de mal que la séance continue de tourner en boucle pendant votre sommeil ou à l’occasion d’une sieste. Le principe ce sont des images fortes et des mots clefs qui vous guident à travers vos expériences bloquantes et surtout votre ressenti de ces expériences pour réparer toute pensée polluante inconsciemment encrée en vous et modifier vos habitudes ou désamorcer leur impact toxique…. Pas convaincu? Comme je dis toujours : on ne peut jamais savoir tant qu’on a pas essayé. Et il reste encore des tas de vidéos de méditation de Pleine Conscience gratuites sur Youtube et autre méditation guidée…

Vous avez saisi l’idée… Et rire fait autant de bien…

 

Lire ! La méthode est vieille comme le monde, mais diverses études démontrent aussi que la consommation d’écrans (télé, écrans d’ordinateur, gsm, tablette) nous fatigue autant que nous stresse… Donc pas d’écran avant de dormir !  Et en cas de coup de mou ou de difficulté à résoudre des problèmes de la vie quotidienne, les livres de PNL sont largement recommandés.

 

La PNL, pour programmation neuro-linguistique, regroupe diverses techniques de transformation de soi visant à améliorer notre perception de nous-même, et à s’intéresser à nos réactions plutôt qu’à leurs origines pour les corriger… Personnellement, j’ai vécu une série de transformations positives en lisant les 5 tomes de Transurfing il y a quelques années à des périodes difficiles de ma vie, avec des exercices simples à réaliser, lire les 5 prendra forcément un peu de temps… ce qui agrandit les vagues d’amélioration de nos réactions et perceptions du monde, c’est un exemple mais il en existe tant… des livres sur la loi de l’attraction, en passant par les 4 accords Toltèques ou l’initiation à la communication non violente… Une nouvelle fois, il n’y a pas de petit moyen (en terme d’aide au développement personnel, non de prix) pour se sentir bien dans sa peau, dans un monde parfois hostile auquel on n’a pas toujours de remède…

 

Prendre un bain. Encore un ancêtre ! Alors bien que le débat écologique perdure de ce qui du bain ou de la douche consomme le plus d’eau… Prendre un moment pour soi après une grosse journée, plusieurs jours d’affilée ou en fonction de ses possibilités, c’est toujours bon… Détente des muscles, en particulier du dos en passant le jet sur les zones douloureuses, relaxation, repos, j’utilise des huiles essentielles de lavande aspic en plus  du savon (très bon pour la peau, les allergies, les mycoses etc) mais aussi pour se calmer… Si comme moi tu ne sais pas quoi faire une fois dedans, tu peux une nouvelle fois cumuler les mandats en écoutant de l’hypnose ou de la méditation pleine conscience en même temps, lire un livre de PNL ou autre chose… et même… Te mater quelques épisodes de ta série préférée sur Netflix. Bonus… Tu es propre à la sortie et tu gagnes le temps de la douche le lendemain matin, en particulier si tu travailles…

 

Faire un tour au parc. Je vis non loin d’un grand parc parisien, et certains jours off, il me plait de me lever à l’aube, d’emmener un livre et mon chien et de faire un tour au parc en me choisissant un coin de pelouse isolé avec une bonne vue, le temps de voir arriver les premiers joggueurs. Ça ne perturbe de fait pas ma journée, puisqu’à l’issue il est encore très tôt quand je rentre et que je peux plus sereinement ensuite m’activer aux tâches rébarbatives et obligatoires de la vie, comme le ménage, l’administration, les mails, etc… (et j’avoue que j’éprouve un certains plaisir un peu vicieux à regarder les joggueur.s.e.s transpirer après plusieurs passages, pendant que je me la coule douce comme un gros cancrelat qui se dore la pilule au soleil. Niveau de relaxation +++. Coût : farpaitement gratuit.

 

2 – BIEN MANGER

Là non plus rien de nouveau… Je ferai un article spécifique sur les monomanies et troubles alimentaires souvent caractéristiques des autistes… autant que les problèmes de côlon irritable, allergies au lactose, au gluten etc… Pourtant les aliments anti-stress existent, et ils sont plus nombreux qu’on croit…

 

Le Curcuma, l’ail, le jus de noix de coco, les amandes… en plus d’être de supers aliments plein de bénéfices autres pour le système immunitaire et la prévention de certaines maladies,  font baisser la tension artérielle. Et un des signes de stress, c’est cette hausse de tension, même s’ils ne sont pas toujours directement associés.

 

Les aliments riches en magnésium… Et oui. c’est quand même là qu’on l’assimile le mieux, légumes verts, bananes, céréales complètes, fruits oléagineux, légumes secs, chocolat et certaines eaux minérales contribuent à notre équilibre nerveux. (et en plus tout est vegan…)

 

Les supers aliments… La plupart ne nécessitent que de petites quantités en variant un peu… Beaucoup sont sans ou de peu de goût et peuvent saupoudrer n’importe quel repas sans alterner vos goûts habituels… La liste ici et surtout, on ne se foule pas le petit doigt à cuisiner pendant des heures, pratique si comme moi tu passes des heures sur un ordinateur en oubliant de te nourrir et de faire du sport… Investis dans un extracteur de jus, du muesli et quelques supers aliments à jeter dans tout ça, et tu as tout tes apports sans attraper le syndrome de la patate de fauteuil de bureau à domicile.

 

Perso, j’ai tendance aux monomanies alimentaires (je peux faire le même panier de courses six mois durant en ne mangeant que la même chose jusqu’au dégoût…), et bien souvent ce n’est pas très équilibré. Donc il a fallu, par exemple lorsque j’étais sur la construction de ce site et mes cours de e-learning à plein temps que je me mette à consommer des fruits et légumes pour rester concentrée sur ce que je faisais et en apprendre un maximum en peu de temps. J’ai donc investis dans un appareil à smoothies, acheté quelques légumes verts, et quelques fruits et comme lorsque quand je suis focalisée sur quelque chose qui me passionne, j’oublie facilement mes besoins élémentaires, les jus verts sont devenus mes meilleurs amis… quelques graines de chia par ci, un peu de curcuma par là, de l’ail (j’adore l’ail)… du gingembre…  mixé avec du lait d’amandes, de riz ou de soja en fonction de mes moyens et en quelques jours, me voilà avec une énergie sans faille, prête à endurer 10h sur l’ordinateur, sans nervosité, et toujours de quoi combler un petit creux entre deux repas. Comme je suis, de plus, de ceux dont l’estomac ne crie pas famine avant 10h et qui ne peut rien avaler avant sauf du café… Bref tout ce qu’il ne faut pas, je pars au travail avec mon jus mixé préparé et réfrigéré la veille, et au lieu de céder au grignotage sans apport et autres viennoiseries peu nutritives, je fais le plein de vitamines, j’ajoute parfois du muesli et je reste en forme et mon cerveau est bien nourri aussi (et c’est moins de culpabilité quand je sombre dans mes travers de la junk food et retrouve les joies des sticks de mozzarella et autres onion rings saucés à la moutarde américaine et je ne vous parlerai pas des raviolis chinois et mon invariable attrait pour les aliments à texture molle et/ou gluante… ne sous estimez pas le pouvoir des aliments et ça n’est pas l’investissement d’un appareil à jus qui vous ruinera, à long terme c’est même plutôt un bon investissement… et ça ne salit pas non plus les casseroles, donc là aussi on a un petit gain de temps sur la cuisine, la vaisselle, surtout si on aime pas ça…

 

L’E.F.T : pour Emotionnal and Freedom Technic… Longtemps ma méthode de prédilection bien avant d’être diagnostiquée autiste pour résoudre des problèmes de tout ordre, j’ai eu la chance de voir plusieurs années un praticien à l’époque où j’habitais Lyon, qui a fini par m’apprendre les bases pour pratiquer seule. Là c’est clairement une forme de thérapie, mais il est possible de suivre désormais des webinar et d’en apprendre les méthodes pour le pratiquer chez soi, et en finir avec les schémas répétitifs liés à nos peurs, phobies, traumas et mauvaises expériences. La méthode nous vient des états unis, c’est en quelques sorte une alchimie fine entre la thérapie cognitive et la médecine chinoise traditionnelle inventée par Roger Callahan, psychologue cognitiviste et hypnothérapeute spécialisé dans le domaine des phobies. Une nouvelle fois, je ne prétend pas qu’elle soit infaillible et que ce qui marche sur moi fonctionnera sur vous, mais elle a l’avantage de pouvoir s’apprendre seul depuis son canapé et de se libérer de beaucoup de choses dans le cas où elle fonctionne sur vous. Toutes les informations ici. Pour ma part je ne la pratique que très occasionnellement tellement je suis surentraînée à me préserver de situations indélicates et de la toxicité des autres, mais en cas d’intrusion massive de pensées ou d’expériences négatives mais aussi de libération de vieux souvenirs traumatiques, elle peut être d’un grand secours.

 

Le CBD ou Cannabidiol. À ne surtout pas amalgamer avec le THC. Nouveau venu dans le champ de consommation des produits « bien-être » on trouve et on trouvera de plus en plus de CBD dans nos habitudes quotidiennes, parce qu’en sus, c’est une véritable manne pour les investisseurs… Dans CBD on entend « Cannabis » et donc on pense à cette drogue récréative de consommation courante qui altère toutefois légèrement la perception et contient des substances psychoactives. A contrario, le CBD n’en contient aucune et dispense un tas de bienfaits. Actuellement il est à l’étude sur l’autisme, mais il a déjà fait ses preuves dans beaucoup d’autres pathologies et pas des moindres. Neuroprotecteur, anticancéreux, augmentant la vigilance, anxiolytique et antidépresseur, régulateur du diabète, antidouleur, efficace pour les rhumatismes et les cas d’épilepsie réfractaire sévère, antipsychotique, protecteur du foie, accélérateur de la guérison des fractures, limitant les douleurs liées  à la SEP, anti-inflammatoire des maladies chroniques de l’intestin, antiémétique, aide aux traitements de sevrage de… tout (et pour ma part un excellent substitut à la cigarette qui me permet d’écrire de longs articles sans me déconcentrer ou oublier mon objectif final)… Son champ d’action est tellement vaste qu’il parait totalement improbable et pourtant les résultats de diverses études cliniques sont là. Je vous mets ici l’article le plus sourcé sur le sujet que j’ai pu trouver. vous y trouverez les liens des études cliniques réalisées, même si je déplore qu’il soit affilié à un site qui vende d’autres substances dont je ne raffole pas. (je rappelle une nouvelle fois que je ne suis sponsorisée sur aucun des produits que je vous cite et qu’il s’agit simplement des remèdes qui à moindre frais fonctionnent sur moi et m’offrent un large bouclier pour diminuer mon niveau de stress et atténuer de fait les symptômes du S.A qui me gênent le plus… et affronter le Monde impitoyable de la société normative le plus sereinement possible!) Là encore diverses formes et divers usages… En crème, en huile alimentaire à prendre comme un complément, en cristaux, en e-liquide à vapoter tout prêt ou en booster pour faire sa propre mixture, plein de raisons différentes et plein de formes sous lesquelles le consommer. Là non plus, je ne saurais vous conseiller ce qui est le mieux, et je vous laisse faire vos propres recherches car le dosage, la forme et le ciblage de son utilisation sont propres à chacun. Pour l’anecdote, je fais équipe avec depuis novembre, et il m’a sorti d’un burn out et d’une terrible hémiplégie persistante de plusieurs jours avec photophobie (ma tête se baissait contre ma volonté dès que je regardais un écran), ralentissements moteurs, état de panique constant, souffle court et difficultés à dormir, en 48h quand j’étais  depuis 15 jours coincée dans cette asthénie malgré moi. J’ai également noté outre une meilleur concentration (super utile pour les TDAH, par exemple, et curieuse de ce qu’ils en diraient pour ceux qui passent par là et qui auraient essayé), un sommeil excellent… et une réduction notable de mes crises d’asthme souvent anxiogènes et liées à des états de stress qui me reviennent sous forme de cauchemars (rêve de travail, de harcèlement au travail venu me poursuivre la nuit) dans mon sommeil et que je n’ai plus, mes réactions allergiques en cette saison printanière sont aussi moins violentes que les autres années. C’est mon histoire, mais d’autres n’y trouveront pas forcément leur compte et d’autres pairs autistes me confirment qu’ils ne s’en passent plus non plus. Donc non quand on consomme du CBD, on ne plane pas, mais on est plus détendu et vigilant. On ne rit pas sans raison, on est pas ivre, on  a pas la tête qui tourne, on n’a pas une impression de flottement dans la tête, mais on dort mieux et surtout j’y ai diminué ma consommation de cigarettes par trois et échappé à la proposition affriolante de mon généraliste de me mettre sous antidépresseurs à l’époque là où je n’étais pas déprimée que physiquement et nerveusement à bout du à une surcharge exponentielle de travail sans le moindre secours ni la moindre empathie, quand mon psychiatre s’y opposait fermement… au profit du magnésium. Un seul secret : si le prix des petites quantités semble rédhibitoire, plus vous le commandez concentré et plus le tarif au microgramme est réduit, fouillez bien dans les internets, toutes les solutions existent… J’ai donc mon stock pour les 6 prochains mois avec un produit de qualité hyper économique, donc ça n’est pas un faux investissement,  vu l’économie faite sur la cigarette et les autres bénéfices que j’en retire. Je recommanderais dans le cas où vous ne souhaitiez pas prendre de risque si ça ne vous convenait pas, d’essayer quand même pour la première fois avec une petite quantité, ou de vous rendre à un événement de dégustation gratuit pour essayer, il en existe et existera de plus en plus. C’est un produit nouveau, encore peu répandu, et pourtant son expansion est grandissante… Attention, quand je dis nouveau… Je veux dire nouveau en France, dans d’autres pays, il est largement utilisé et prescrit par des médecins, parfois même avec du THC avec de vrais résultats sur l’organisme et les troubles des patients, légalement… mais je l’ai déjà dit, en France on a du retard sur tout, et si vous voulez des précisions cliniques, je vous mets ci-après le lien d’Arté (« Cannabis sur Ordonnance », documentaire de 50 minutes) qui vous détaillera plus précisément son fonctionnement et ses applications :

 

Écouter Stupeflip. Et puis tu peux aussi écouter ça, en dernier recours (vous avez sérieusement cru que je ferais un post sans évoquer Orelsan et Stupeflip, de parmi mes nombreuses monomanies y compris auditives)… Mais surtout tu peux écouter n’importe quelle musique qui te file la patate (j’ai dit la patate, pas des trucs suicidaires qui parlent d’états dépressifs et du fait que tout est nul vu qu’on va tous mourir à la fin : FAIS TOI UNE PLAYLIST de trucs positifs… Par exemple j’en ai une de tubes des années 90, avec pas mal de chansons du grenier oublié qui ont fait des tubes et/ou qui ont mal vieilli, mais ça me fait rire, donc ça marche… Mais le country Yodel pendant un bain a aussi un incroyable effet anxiolytique sur moi j’ignore pourquoi, mais je suis super sensible auditivement à certaines fréquences que d’autres n’entendent même pas, donc ça m’étonne très peu de même que les notes dissonantes dans d’autres registres musicaux font beaucoup de bien à mon cerveau… (Je t’épargne un extrait, mais par curiosité tu peux taper country yodel dans la barre Gougoule et voir ce que te propose Youtube pour comprendre…)… en cas de grosse déprime : écoute le 1er album d’Indochine et focalise sur les intonations, barres de rire garanties pendant une demie heure (je l’ai déjà dit, pas de petit moyen de se faire du bien… mais avec modération, sinon l’effet diminue à mesure des écoutes!) Perso écouter Stup ou Orel me sert surtout à faire le ménage dans des temps records et de façon régulière étend établi qu’à 37 ans il y ait de fortes chances que j’ai trois fois loupé ma carrière de chanteur de rap blanc (ou à danser comme une idiote les volets fermés à cause du vis à vis quand j’apprends d’heureuses nouvelles et que j’ai besoin de pratiquer un peu d’autostimulation pour décharger un parfois trop plein d’enthousiasme mal maîtrisé… ce qui me change du traditionnel flapping et m’évite des petits cris en « iiii » de petit oiseau qu’on étrangle et épargne ainsi bien des désagréments à mon voisinage).

 

 

Bien sûr cette liste est non exhaustive et principalement orientée à l’attention des autistes, chez qui l’anxiété est un véritable problème d’autant plus qu’on ne se rend pas forcément compte qu’on est stressés et que ça augmente nos symptômes, tandis que maintenu à son niveau le plus bas, nous pouvons devenirs fulgurants de pertinence mais il est aussi valable pour les anxieux de nature, les bileux, les angoissés de la vie, les traumatisés, les dépressifs, les travailleurs en surchauffe et tous les gens qui brûlent plus d’énergie physique et cérébrale qu’ils n’en consomment ! Et toi? C’est quoi ton truc pour mettre à bas ton niveau d’anxiété et affronter le monde, dis moi, tu as peut-être des tours dans ton sac dont je ne suis pas au fait?

 

… La prochaine vidéo sera en lien direct avec cet article mais en moins sérieux… Stay tuned, Spring is here! 

 

 

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8 commentaires sur « Checklist bien-être des astuces pour réduire son Anxiété et son Stress. »

  1. Bonjour ! Et MERCI pour ce super article qui ouvre plein de pistes !!!
    Pour ma part je suis supplémentée en plusieurs vitamines. J’ai pratiquéla pleine conscience, la CNV…
    Je retiens deux pistes principales : l’hypnose, merci pour les applis, je commence immédiatement 😉
    Et je vais regarder de plus près le CBD aussi !
    Par contre je n’arrive pas à accéder au lien sur l’EFT.
    Merci encore 🙂
    Elodie

    Aimé par 1 personne

    1. La CNV, j’ai commencé il y a trop peu pour en parler, je vais essayer de corriger le lien pour l’EFT ! Merci pour ton retour ! Et bonnes séances de relaxation, l’hypnose m’a beaucoup aidé dans des moments difficiles… et ça marche pour un tas de choses !

      Aimé par 1 personne

  2. Ah quel plaisir de voir parler du magnésium et de Communication Nonviolente 🙂
    C’est du « MagnéB6 » que tu prends ou du « MagnéVie B6 » ? (le 1er est dosé à 50 mg par comprimé et le 2ème à 100mg par comprimé).
    Je suis ravie d’avoir découvert ton blog 🙂
    Bonne continuation !
    Séverine

    Aimé par 1 personne

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